儿童营养百科

均衡膳食

健康饮食真的不难!你只需掌握好多样、数量和营养这三要素;选择饱和脂肪、钠和添加糖含量较少的食物;在细微之处改善,先定一个小目标;同时努力营造一个健康饮食的环境。

通常,我们把食物分成五大类:水果、蔬菜、谷物、蛋白质和乳制品。油类虽然不属于上述类别,但对我们的健康也必不可少。那么这些食物该怎么吃,吃多少,才算健康呢?往下读,Myllyn Paras告诉你答案。

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水果

所有水果或100%水果汁,都属于这一类。水果的形态也不拘一格,可以是新鲜的、罐装的、冷冻的、风干的;可以是整颗或切片的,也可以打成果泥。


对水果的需求量,取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常,2-8岁的儿童,每天需要摄入240-360克水果;9-18岁的青少年及成年女性,每天需要摄入360-480克水果;成年男性则每天需要摄入480克水果。对于每天运动超过30分钟的人而言,上述标准还需相应提高,以满足运动所需的热量。


绝大多数水果中,脂肪、钠和热量较低。所有水果都不含胆固醇。同时,水果中富含许多人体必须的营养素,如钾、膳食纤维、维生素C和叶酸。


钾有助于维持健康的血压。富含钾的水果包括香蕉、梅子、梅汁、桃干、杏干、哈密瓜、蜜瓜和鲜橙汁


膳食纤维有助于降低血液中的胆固醇水平、降低心脏病的风险。包括水果在内的富含纤维的食物,能够在摄入较少热量的前提下,给你带来饱腹感。 整颗或切片的水果,如香蕉和苹果,都富含膳食纤维,但果汁中则含有较少甚至不含纤维。


维生素C是所有身体组织生长和修复的大功臣。它能加速伤口愈合,保持牙齿和牙龈健康。橙子、草莓、黑加仑等水果,都是维生素C的理想来源


叶酸有助于人体内红细胞的形成。育龄女性不仅要从饮食中获取足量叶酸,每天还需从强化食品或补充剂中额外摄取400微克合成叶酸——这样做能降低胎儿发育期间神经管缺陷、脊柱裂和脑畸形的发生率。许多水果中都含有微量叶酸,如木瓜、橙子、西柚、草莓等。


要养成多吃水果的习惯,可以平时在桌上放一盘水果。尽量购买当季新鲜水果,价格便宜口味佳。除了新鲜水果,也可以适当备一些水果干或冷冻水果,以备不时之需。如果选择切片水果,记得要找无添加糖的品种。

蔬菜

所有蔬菜或100%蔬菜汁,都属于这一类。蔬菜的形态也不拘一格,可以生吃也可以煮熟;可以是新鲜的、冷冻的、罐装的或脱水的;可以是整颗的、切片的或捣碎的。根据营养价值,蔬菜可以分为5类:深绿色蔬菜、淀粉类蔬菜、红橙色蔬菜、豆类、其他蔬菜。


对蔬菜的需求量,取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常,2-8岁的儿童,每天需要摄入240-360克蔬菜;成年女性每天需要摄入480-600克蔬菜;成年男性则每天需要摄入600-720克蔬菜。对于每天运动超过30分钟的人而言,上述标准还需相应提高,以满足运动所需的热量。


绝大多数蔬菜中,脂肪和热量较低。所有蔬菜都不含胆固醇。不过,烹饪蔬菜用的酱汁和调料中可能会加入脂肪、热量或胆固醇。同时,蔬菜中富含许多人体必须的营养素,如钾、膳食纤维、叶酸、维生素A和维生素C。


钾有助于维持健康的血压。富含钾的蔬菜包括红薯、土豆、白豆、番茄制品、甜菜、大豆、利马豆、菠菜、扁豆和芸豆


膳食纤维对于肠道功能十分重要,它有助于缓解便秘和憩室病。包括蔬菜在内的富含纤维的食物,能够在摄入较少热量的前提下,给你带来饱腹感。许多根茎类蔬菜,如胡萝卜和土豆,都富含膳食纤维。


叶酸有助于人体内红细胞的形成,对于育龄女性而言尤其重要。从准备怀孕起到孕期第12周,孕妈每天都应补充400微克叶酸。许多蔬菜中都含有微量叶酸,如西兰花、菠菜、芦笋、豌豆等。


维生素A有助于维持眼睛和皮肤健康,同时还能防止感染。人体能够将β-胡萝卜素转化为维生素A。许多黄色、红色和绿叶蔬菜富含β-胡萝卜素,如菠菜、胡萝卜、红薯和红椒


维生素C不仅能加速伤口愈合、保持牙齿和牙龈健康,还有助于铁质的吸收。红椒、青椒、西兰花、土豆等蔬菜,都是维生素C的理想来源


建议大家购买当季的新鲜蔬菜,价格便宜口味佳。也可以囤一些冷冻蔬菜,急需时放进微波炉叮一下就大功告成。嫌捡菜洗菜麻烦的,可以选择事先清洗过的蔬菜包,几分钟就能做出一份蔬菜沙拉,袋装的小胡萝卜和芹菜条还可以当零食吃。烹煮蔬菜前,先放进微波炉加热一下,能缩短烹调时间;土豆和红薯甚至可以直接微波烘烤,7分钟就搞定。另外,餐桌上的蔬菜不要一成不变,时常换换品种更能激发食欲。

谷物

所有小麦、大米、燕麦、玉米粉、大麦等谷物制品,都属于这一类。常见的谷物有米饭、面食、面包、燕麦片、早餐谷物等。


谷物分为两类:全谷物和精制谷物。全谷物保留了完整谷粒:麸、胚芽和胚乳。全麦面粉、燕麦片、糙米等都属于全谷物。精制谷物经过研磨,质地更细腻、保质期更长,但同时也失去了膳食纤维、铁质和许多B族维生素。白米饭、白面粉、去胚玉米面粉、白面包都属于精制谷物。


绝大多数精制谷物都会经过强化,即人工添加B族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸、叶酸)和铁质。但纤维却是无法添加的。燕麦含有10%的膳食纤维,其中4%是可溶性膳食纤维,远超其他谷物。Myllyn Paras的纯燕麦类产品,得益于芬兰纯净的自然环境、严格的加工工艺和质量把控,是适合全年龄段的安全、美味、健康的选择


对谷物的需求量,取决于你的年龄、性别和活跃程度,但要保证你的摄入中至少有一半是全谷物。通常,2-8岁的儿童,每天需要摄入90-150克谷物;成年女性每天需要摄入150-180克谷物;成年男性则每天需要摄入180-240克谷物。30克谷物大约相当于1片面包或1份速食燕麦片。对于每天运动超过30分钟的人而言,上述标准还需相应提高,以满足运动所需的热量。


多吃谷物(尤其是全谷物)好处多多。在整体健康饮食的前提下,那些多吃谷物的人,患某些慢性疾病的风险较低。谷物能提供对健康至关重要的营养素,帮助维持身体正常运转。


谷物是许多营养素的重要来源,包括膳食纤维、部分B族维生素(硫胺素,核黄素,烟酸和叶酸)和矿物质(铁,镁和硒)。


膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。可溶性纤维有助于降低血液中的胆固醇水平、缓解便秘。燕麦,大麦和黑麦都富含可溶性纤维。不溶性纤维有助于保持肠道健康、预防消化系统问题。 全麦面包、早餐谷物和坚果都富含不可溶性纤维。不过,如果你常常腹泻,就要限制不可溶性纤维的摄入。高纤维食物可以带来饱腹感,可说是节食者的福音。不过,在增加纤维摄入时要循序渐进,否则可能会引起胀气和胃痉挛。补充纤维的同时,还要确保每天补水1.2升(6-8杯),运动或天热时尤其如此。


B族维生素中的硫胺素,核黄素和烟酸,在人体新陈代谢中起着关键作用。它们有助于代谢从蛋白质、脂肪和碳水化合物中摄取的能量。同时,B族维生素对神经系统的健康也极为重要。硫胺素,核黄素和烟酸可以从全麦面包、强化早餐谷物和全麦面粉中摄取。


叶酸是B族维生素的另一个成员。由于叶酸无法被人体储存,所以每天都需要足量摄入。成人每天需要摄入200微克叶酸,而孕妈则需要摄入400微克。除了上文提到的蔬果和动物肝脏(孕妈不宜食用肝脏哦),叶酸还可以从强化早餐谷物中摄取


铁质是血液中氧气的搬运工。许多青少年和孕期女性患有缺铁性贫血,她们应当补充血红素铁含量较高的食物(肉类)或其他富含铁质和维生素C的食物,来改善身体对非血红素铁的吸收。全谷物和强化的精制谷物,是非血红素铁的主要来源。


全谷物还能给身体输送镁和硒。镁有助于骨骼生长和肌肉能量释放。糙米和全麦面包是谷物中镁含量较高的选择。硒能防止细胞氧化,对免疫系统的健康也十分重要。除了谷物,巴西坚果、鱼肉、肉类和鸡蛋也是硒的理想来源。

蛋白质

所有肉类、家禽、海鲜、豆类、鸡蛋、加工大豆制品、坚果和种子,都属于高蛋白食物。豆类同时也属于蔬菜类,是个跨界选手。


对蛋白质的需求量,取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常,2-8岁的儿童,每天需要摄入60-120克高蛋白食物;成年女性每天需要摄入150-165克高蛋白食物;成年男性则每天需要摄入150-195克高蛋白食物。对于每天运动超过30分钟的人而言,上述标准还需相应提高,以满足运动所需的热量。高蛋白食物能提供人体所需的许多的营养素,除蛋白质外,还有B族维生素(烟酸,硫胺素,核黄素、B6)、维生素E、铁、锌和镁。


蛋白质是骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的组成部分。它们也是酶、激素和维生素的组成部分。蛋白质、脂肪和碳水化合物,是供应热量的三大营养素。除了高蛋白食物,乳制品也是蛋白质的重要来源。


选择高蛋白食物时,要注意多样性。海鲜中含有数量不等的omega-3脂肪酸——EPA和DHA。成人每周摄入至少240克煮熟的海鲜,有助于降低心脏疾病的风险,儿童则根据年龄和热量需求相应减少。选择肉类和家禽时,要挑选瘦肉或低脂肪的部位。至于素食主义者,则可以选择豆类、加工大豆制品、坚果和种子


坚果也是高蛋白食物的一种。适量食用花生、核桃,杏仁、开心果等坚果,有助于降低心脏疾病的风险。不过,由于坚果热量很高,所以一定要少量食用。可以用坚果来代替其他高蛋白食物,而不是在其他高蛋白食物的基础上额外摄取坚果。此外,最好选购加工过程中没有添加盐的坚果,以减少钠的摄入。


另外,在选择高蛋白食物时,要注意避免饱和脂肪和胆固醇含量较高的品种。饱和脂肪会提高血液中“不良”胆固醇的水平。”不良”胆固醇即低密度脂蛋白。低密度脂蛋白偏高,会增加冠心病的风险。饱和脂肪含量较高的食物包括肥的牛肉、猪肉和羊肉;香肠、热狗和培根;午餐肉;部分家禽肉(如鸭肉)。要想维持健康的胆固醇水平,就要控制上述食物的摄入量。


如果饮食中的胆固醇含量较高,也会提高血液中低密度脂蛋白的含量。胆固醇仅在动物来源的食物中存在。高蛋白食物中,蛋黄、内脏(如肝脏)中胆固醇含量较高(蛋白中不含胆固醇),要有节制地摄入。

乳制品

乳制品包括所有流质的奶类、保留了钙质的奶制品、以及进行了钙强化处理的豆奶和大豆饮品。而那些钙含量极少甚至全部流失的奶制品,如奶油奶酪、奶油、黄油等,则不属于乳制品。购买乳制品时,请尽量选择无脂或低脂的品种。


对乳制品的需求量,取决于你的年龄、性别和活跃程度。通常,2-8岁的儿童,每天需要摄入480-600毫升乳制品;成人则每天需要摄入720毫升乳制品。


多吃乳制品好处多多,尤其对于骨骼健康至关重要。乳制品能提供对健康至关重要的营养素,包括钙、钾、维生素D和蛋白质,有助维持身体正常运转。


钙用来构建骨骼和牙齿,维持骨密度。乳制品是钙的主要来源。成人每天摄入720毫升乳制品,有助于改善骨密度


钾有助于维持健康的血压。酸奶、牛奶、豆奶等乳制品,都能为我们提供丰富的钾


维生素D能够维持人体内钙和磷的含量,有助于建立和维持骨骼。一些牛奶和豆奶进行了维生素D强化,是不错的选择。维生素D还可以从进行了维生素D强化的酸奶、早餐谷物中获取。


对于乳糖不耐受的人,可以尝试小剂量摄取乳制品(如每次120毫升牛奶)。低乳糖和无乳糖乳制品也可以在市面上找到。此外,还可以将酶制剂加入到乳制品中,以降低乳糖含量。


如果你对乳制品完全不耐受或者无感,可以通过钙强化食品来补钙,包括钙强化果汁、谷物、面包、米浆或杏仁奶等。不过,钙强化食品可能无法提供传统乳制品中所含的其他营养物质。


另外,绿叶菜(如西兰花、卷心菜和秋葵,但不包括菠菜)、大豆和豆制品、坚果和含骨的鱼类(如沙丁鱼),都是钙的常见来源,不过人体对这些食物中钙的吸收能力参差不齐。


就餐时,可以选择牛奶或钙强化豆奶作为饮料,不过要选择脱脂或低脂的品种。如果你习惯喝全脂牛奶,可以逐渐尝试转变为脱脂牛奶,来降低饱和脂肪和热量的摄入。如果你爱喝卡布奇诺或拿铁,记得要加脱脂而不是全脂牛奶,在咖啡馆也是如此。制作燕麦片时,把水换成脱脂或低脂牛奶,口味会更加醇厚香甜。酸奶也要选择无脂或低脂的品种。如果要制作甜点,除了改用无脂或低脂牛奶,还可以干脆把酸奶淋在切好的水果片上,简易又健康。

油类

油类是指在室温下呈液态的脂肪,如用于烹饪的植物油。油类来自植物和鱼类。油类虽然不是食物分类的一种,却能为人体提供必需的营养,所以值得拿出来单独说一说。


常用的油包括:菜籽油、玉米油、棉籽油、橄榄油、红花油、大豆油和葵花籽油。还有一些油主要用作调味品,如核桃油和芝麻油。许多食物生来拥有较高的含油量,如坚果、橄榄、部分鱼类、牛油果。


油类是一些食物的主要组成部分,如蛋黄酱、某些沙拉酱、不含反式脂肪的人造黄油。如果食物中含有反式脂肪,厂家必须在包装中标明,所以在购买上述食品时,请仔细阅读成分标签。


油类是不饱和脂肪的主要食物来源。多不饱和脂肪中含有维持人体健康所必需的脂肪酸,所以我们每天必须摄入一定量的油类,从中获取多不饱和脂肪。此外,油类中的不饱和脂肪,不会提高低密度脂蛋白的水平而增加心脏疾病的风险。油类还是维生素E的主要食物来源。


通常,2-8岁的儿童,每天应摄入15-20毫升油类;青少年和成年女性每天应摄入25-30毫升油类;成年男性每天应摄入30-35毫升油类。除了烹饪油,你还可以从坚果、鱼类、沙拉酱及固体脂肪中摄取需要的油类。


油类中饱和脂肪含量一般较低。植物油和坚果油中不含任何胆固醇(事实上,所有植物性食物都不含胆固醇)。不过,有些植物油,如椰子油、棕榈油和棕榈仁油,饱和脂肪含量较高,从营养角度来说,可以视为等同于固体脂肪。


固体脂肪是指在室温下呈固体的脂肪,如黄油和起酥油。固体脂肪来自动物性食品,也可以通过氢化的方法,从植物油制成。常见的固体脂肪包括:黄油、牛脂、鸡油、猪油、人造黄油、起酥油和部分氢化油。固体脂肪较油类含有更多的饱和脂肪和/或反式脂肪,后两者会提高血液中“不良”胆固醇(低密度脂蛋白)的水平,从而增加心脏病的风险。

 

(以上所有信息来源:USDA美国农业部)

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