儿童营养百科

怀孕妈妈

“终于等到你!”得知怀孕的那一刻,你的心中所想,是否跟Myllyn Paras不谋而合?第一次看见正在萌芽的小生命,新手爸妈一定有诸多疑问:孕妈是否要吃两人份的食物?体重增幅多少才正常?孕妈能不能运动?叶酸要怎么补充?妊娠高血压和糖尿病又是怎么回事?往下读,Myllyn Paras告诉你答案。

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健康概述

得知怀孕的那一刻,你的生活是否也被全新的期待点亮?小生命的降临,将为你开启一段人生的新旅程。你一定也很想知道,怎样为尚在萌芽中的宝贝带来最好的营养,为他的一生打下扎实的基础。


很多人认为,孕期女性应该吃下两人份的食物。事实上,过多进食无益于胎儿发育,反而会引起孕妈及胎儿超重等问题。只要保证科学均衡饮食,辅以合理规律的运动,就能帮助宝贝茁壮成长,同时也保证妈妈的健康。


怀孕期间,妈妈的体重会逐渐增加,其中孕晚期最为明显。对于正常体重的孕妈,孕早期共增重1-4斤,孕中期和晚期每月增重2-4斤,属于正常范围。而整个孕期增重的幅度,一般在25-35斤之间。根据孕妈体质和胎儿数量的不同,上述标准会相应浮动。


如果你在孕期增重幅度过大,可以试试减少添加糖和饱和脂肪的摄入,限制饮食的热量。许多食物中都含有添加糖和饱和脂肪,如软饮料、甜品、油炸食品、奶酪、全脂牛奶和高脂肪肉类。应尽量选择低脂、无脂、无糖添加的食物。如果你在孕期增重过多,即使宝宝出生后,你也可能很难减掉这些新增的重量。大部分孕期增重正常的妈妈,都能在分娩后几个月内恢复孕前的体重。坚持母乳喂养至少3个月,也能帮你减掉孕期增加的体重。


反之,如果你怀孕期间增重幅度过小,就需要均衡增加热量的摄入。可以试试每天加食一份健康零食,或者增加正餐的份量。孕妈增重不足,会加大早产和新生儿体重不足的风险,妈妈们一定不可以掉以轻心。


除了均衡饮食,孕妈还需要“动起来”。除非医生另行建议,否则应坚持每周活动2.5小时。快走、跳舞、园艺或游泳都是不错的选择。每次活动最好不少于10分钟,保持合理的频率。不过要避免容易坠落或受伤的活动。

Myllyn Paras推荐

怀孕期间,只要正常全面地选择食物,就能获取支持胎儿发育的营养元素。孕妈每天需要摄入360-480克水果、480-600克蔬菜、150-180克谷物、150-165克高蛋白食物、720毫升乳制品和25-30毫升油类。更多关于食品分类的信息,请访问我们的均衡膳食专栏。


但是,叶酸却需要额外补充,因为它对神经管的形成具有重要作用,能够降低胎儿神经管缺陷、脊柱裂和脑畸形的发生率。因此,从准备怀孕起到孕期第12周,孕妈每天都应补充400微克叶酸。除了从食物中汲取,如西兰花、菠菜、芦笋、豌豆等食材都含有丰富的叶酸,也需辅以叶酸膳食补充剂,以确保摄入量充足。


孕期中,为了让胎儿的骨骼、牙齿和肌肉正常发育,一定要注意补钙。豆腐和坚果都是钙质的绝佳来源。除此之外,蛋黄、牛肉和脂肪丰富的鱼类富含维生素D,对孕妈也格外重要,因为维生素D能均衡孕妈体内的钙和磷酸盐,让补钙效果更佳。


当然,最重要的还是要坚持全面均衡的日常饮食,食物的多样性和质量都不容忽视。开吃前,最好先制定全面的饮食计划,每一类食物都要均衡摄取:蔬菜和水果能补充维生素、矿物质和纤维;富含淀粉的食物能增加能量;煮熟的肉类(避免肝脏)、鸡蛋和坚果豆能补充蛋白质;牛奶和酸奶等乳制品能补充钙质和其它营养。燕麦富含纤维、维生素B、铁质和其它矿物质,是孕期的理想食品


此外,孕妈可以比平时吃更多分量的鱼肉和虾肉,以摄取宝贝大脑神经发育必不可少的不饱和脂肪酸、氨基酸和卵磷脂,还能降低产后抑郁的发病率,但鱼的种类要有所选择。

友情提示

孕妈应无条件远离酒精和尼古丁。对于咖啡因、膳食补充剂和药品的摄入,也应当寻求专业建议。


孕妈在购买食物时,要仔细阅读营养成分标签和成分列表,来控制纳、饱和脂肪和添加糖的摄入。可以用水来代替含糖饮料,用植物油来代替黄油


怀孕期间,不要食用任何未完全煮熟的食物,以避免感染会导致胎儿畸形的弓形体病。当烹饪一切肉类时,不仅要确保里外完全熟透,并没有血丝,还要洗净所有接触过生肉的表面,并且在吃饭前彻底洗手,以保证无弓形虫残留。动物肝脏含有过多维生素A,可能会引起胎儿的先天畸形,所以也不建议食用


海鲜是健康饮食的一部分。它富含omega-3,对孕妈和胎儿的健康都有裨益。三文鱼、沙丁鱼和鳟鱼的omega-3含量高于普通鱼类,同时汞等污染物含量较低,是孕妈的理想选择。建议孕妈每周摄入240-360克含汞量较低的海鲜。金枪鱼也可以食用,但长鳍金枪鱼的摄入每周不宜超过180克。至于方头鱼、鲨鱼、剑鱼、王鲭这些海鲜中的含汞量之王,则应坚决避免。也不要食用任何未经煮熟的贝类,以免食物中毒。


由于体内荷尔蒙的变化,有些孕妈在孕早期会开始出现便秘的问题。可以多吃高纤维食物(如全麦面包、谷物、水果和蔬菜)和豆类(如黄豆和扁豆),多喝水,同时有规律地锻炼,来保持肌肉张力。铁质也容易引起便秘;如果你的产前维生素中含有铁质,可以根据医生的建议,配合大便软化剂一起服用。


怀孕期间,要按时进行血压和尿样检测。如果血压或尿液中蛋白质含量升高,可能是先兆子痫的早期征兆。先兆子痫能导致妈妈癫痫发作,同时也会影响胎儿的生长;如果不及时治疗,更可能危及妈妈和胎儿的生命。首次怀孕、高龄孕妈、超重孕妈、患有慢性肾病、有高血压/先兆子痫病史或家族史的孕妈,都是先兆子痫的高发人群,更需要严格监控血压和蛋白尿。


孕妈比常人需要更多的胰岛素。当身体无法合成足够的胰岛素,来满足孕期的额外需求,你就患上了妊娠糖尿病。好莱坞女神安吉丽娜·朱莉也曾是妊娠糖尿病患者。虽然多数患有妊娠糖尿病的孕妈,最终都能正常分娩,但妊娠糖尿病可能引起早产、妊娠高血压/先兆子痫、宝宝体型偏大等问题,还会增加孕妈日后患2型糖尿病的风险。超重、有妊娠糖尿病史或家族史的孕妈,都是妊娠糖尿病的高发人群。妊娠糖尿病有时来得无声无息,只有通过糖筛才能检出。在中国,怀孕24周左右医生就会建议做糖筛检查,建议孕妈们一定不要偷懒,把糖筛做起来。

 

(以上所有信息来源:NHS 英国国家医疗服务体系、USDA美国农业部)

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