血糖高吃什么好?

天气逐渐冷了起来,最近你是不是常与三五好友相约一顿热辣的红油火锅?

嗜甜爱美物的女孩子们晚饭后意犹未尽是不是还得来一块芝士奶油蛋糕?

年终岁尾,双十一双十二黑色星期五是不是让你夜不能寐,不停剁手?

是不是除了去洗手间,恨不得所有时间都躺在床上,无心运动?

不良的饮食习惯和生活习惯时间久了,高血糖症可能已经悄悄找上了你。高血糖是三高(高血压、高血脂、高血糖)之一,是引发心脑血管疾病和糖尿病的元凶,它来得缓慢但是伤害极广且不可完全治愈,近年来由于患者人数增加而逐渐进入人们的视野,开始得到重视。

面对这个“甜蜜的烦恼”,很多人由于了解甚少或信息鱼龙混杂难辨真伪而不能有效地应对高血糖症的发生,本文将为您详细介绍高血糖是什么,其诱因、症状和治疗方法,尤其是在食物选择和饮食习惯方面给您提供详细的参考。文末还为您精心打造一份以燕麦片为主打的“一天食谱”,让您吃地健康、吃地丰富、吃地安心。

什么是高血糖?

血糖

血液中的糖分就是血糖,以葡萄糖为主,我们通过食物获得糖分,经过消化系统后进入血液,由血液运送到全身细胞,作为身体进行能量消耗的来源。

我们吃的食物在消化时会分解出糖,进入血液进而运送至全身,当摄入多余的糖分时,肝脏和肌肉会贮存一部分,多余吸收不了的糖则形成脂肪,血糖不足时,肝脏、肌肉和脂肪会将贮存的糖释放出来,继续为身体提供所需糖分。

糖是人必不可少的养分,糖进入血液,通过血液输送到全身细胞,为身体提供能量,我们的大脑和神经细胞必须要糖来维持,在极端缺乏糖摄入的情况下,人体会分泌激素将肌肉、皮肤乃至内脏摧毁,将其中的蛋白质转化为糖,使生命得以维持,这就是为什么我们从一些影像资料中看到的饥荒中的非洲难民为什么骨瘦如柴的原因。

正常人的血糖是控制在一个合理范围内的,既保证人体,尤其是大脑所需营养,又不会受到含量过高或过低给身体带来的影响。那么高血糖是在什么范围呢?如何进行诊断?

定义

高血糖就是指人体血液中葡萄糖含量超出了正常范围

  • 空腹< 6.1mmol/L
  • 餐后< 7.8mmol/L

如果测量的血糖高于这一范围,那么就称为高血糖。

血糖值测量非常方便,可空腹到就近医院测量或者使用市面上售卖的血糖仪进行测量,操作方便,数值较为准确。

症状

  • 体重迅速下降。高血糖患者体内缺乏胰岛素,胰岛素是人体唯一能降低血糖的激素,胰岛素缺乏导致人体对葡萄糖利用不足,身体为了正常的糖分需求就会消耗大量的蛋白质和脂肪,导致高血糖患者尽管进食很多,但是体重还是会不断下降。
  • 尿频尿量多。血糖升高超过肾糖阈值,排入尿液中的糖分增多,小便的次数和量都会增多。
  • 饥渴难耐。由于尿量增加,人体水分流失过多高血糖症患者常常感到口渴,而由于葡萄糖不能被很好利用,为了补偿糖分损失,维持机体正常活动,身体就会频繁发出饥饿的信号。

这些症状可以简单概括为“三多一少”,即多饮、多食、多尿和体重减少。当出现以上这些症状后,请务必到医院检测血糖,及早发现及早治疗,避免拖延带来的病情加剧及高血糖引起的并发症的产生。

病因

  • 不良饮食习惯。长期摄入过多的含糖量高的食物或饮料,喜欢吃垃圾食品,多油多盐食物,好饮酒都会导致高血糖。
  • 缺乏锻炼。医学研究表明,适当有效的锻炼可以促进肌肉和其他组织对葡萄糖的充分利用并且增强组织细胞对胰岛素的敏感性,增加人体免疫力,对高血糖患者来说是十分有益的。
  • 情绪起伏压力大。焦躁易怒这种情绪最容易导致血糖升高,长期压力过大也是如此,情绪的波动会造成生理的紊乱,每个人都要学会控制自己的情绪。
  • 睡眠不足。科学研究证实,当一个糖尿病患者连续几日睡眠质量不佳或者睡眠不足时,血糖容易升高或极度不稳定,对于现代生活中的人们,加班或者手机成瘾的熬夜一族,尤其要注意,早睡,睡好,十分重要。
  • 环境污染。负离子可以改善人体内酸性环境,促进葡萄糖吸收,由于环境污染的原因,空气中的负离子减少,降血糖功效大打折扣,也是导致高血糖的一个原因。
     

危害

  • 血糖升高会使血管粘稠度增加,血管变细、变脆、弹性降低。血流不畅堵塞会引起缺血缺氧,导致诸如眼部毛细血管堵塞引起的视力下降和眼底病变以及循环不畅导致的四肢冰冷麻木,心脏血流不畅出现冠心病,脑部血流不畅导致的中风及脑梗等并发症。
  • 血糖高对神经系统造成伤害。高血糖使神经细胞得不到充足的血氧供应造成神经细胞营养不良,引发末梢神经炎,神经紊乱等神经系统病症。
  • 高血糖破坏代谢系统。糖是人体新陈代谢的重要元素,高血糖导致糖代谢紊乱,进而影响整个代谢系统的正常运行。
  • 高血糖造成免疫力低下。代谢紊乱后,白细胞杀菌力下降,免疫球蛋白等生成能力降低,血液杀菌力下降,细胞和器官的活力不足,统统导致人身体的免疫力下降。

从以上的症状、成因和危害可以看出,高血糖症有很普遍的成因,一旦高血糖,患者的生活质量将大打折扣,严重者甚至危及生命,所以我们应该充分重视起来。

高血糖是糖尿病吗?

糖尿病

糖尿病是一种由于胰岛素分泌缺陷或胰岛素作用障碍导致的以高血糖为特征的代谢性疾病。

高血糖不是糖尿病

从上述糖尿病的定义可以看出,高血糖不是糖尿病,而是糖尿病的一个显著症状。也就是说,糖尿病人一定是有高血糖的而血糖高的人不一定就是糖尿病,因为上文已经列举了血糖高的原因除了胰岛素作用障碍等还有其他各方面的原因。所以定期检测你的血糖可以帮助你判断是否有可能患有糖尿病,而我们都知道,糖尿病是一个会引起如尿毒症等多种并发症的病症,不仅会严重影响人们的生活质量而且是致死的,这也是我们为什么要关注血糖的重要原因之一。根据美国医学会杂志的一份报告,中国有近60%的成年人有高血糖,而接近40%的人根本不知道自己高血糖,没有任何预防治疗措施,最后发展成糖尿病。这是非常可怕的。

高血糖患者吃什么好?

高血糖症是不能通过药物彻底根治的,而且长期服用西药会给五脏六腑带来负担。咱们的中医自古以来讲究“药食同源”,对于高血糖这种慢性不能彻底根治的病症,最好的方法就是通过合理饮食和适当锻炼来有效控制血糖。

在食物选择方面,高血糖的朋友尤其是糖尿病导致高血糖的人,每每“提糖变色”,是不是含糖的食物就统统不能吃了?那是不是要彻底和水果告别了?蔬菜也有好多糖呀!由于对食物选择的不了解,许多人为了控制血糖,每天的吃食真是凄凄惨惨戚戚,民以食为天,如果不能享受美食,生活又有什么品质可言呢?!

在选择食物时,我们主要考虑以下三点会影响血糖的因素:

高血糖吃什么

升糖指数

  • Glycemic Index),中文全称是“血糖生成指数”,是指在标准定量下(一般为50克)某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。简单的说,升糖指数测定的是吃了碳水化合物食物后,血糖即时升高的指标,升糖指数越高就说明食物转化葡萄糖速度越快,血糖升高的越快,越不适合高血糖症患者食用。
  • 血糖生成指数定为100,医学上有一个简单的划分标准:
    • 高升糖食物: 升糖指数>70
    • 中升糖食物: 70>升糖指数>55
    • 低升糖食物: 升糖指数<55

膳食纤维

膳食纤维的来源可以分为谷物类纤维,豆类纤维,水果纤维,蔬菜纤维和生化合成或转化类纤维,各种纤维对降低血糖作用的机理略有不同,但经过大量的研究证实,膳食纤维的的确确对降低血糖有显著作用,优质膳食纤维是高血糖或糖尿病患者饮食的不二选择。

  • 膳食纤维进入体内吸收水分膨胀,形成一个过滤系统,增加食物的粘黏性,使食物在胃内时间延长,延缓和阻碍了葡萄糖在肠道的吸收。
  • 膳食纤维可以改善末梢组织对胰岛素感受性,降低身体对胰岛素的需求,降低糖尿病患者血糖水平。
  • 膳食纤维在胃和肠内吸收水分后膨胀,易产生饱腹感,可以帮助控制饮食,减少进食。
  • 膳食纤维还可以改变肠内消化酶活性调节身体代谢,减缓葡萄糖释放。

维生素及微量元素

研究表明,诸如钙、镁、锌、铬和钾等微量元素以及维生素C、B1和B2可以增强促进糖代谢的酶蛋白群的活性,含有胰岛素的相似功效,可以帮助降低血糖并有效预防高血糖带来的并发症。高血糖患者要吃新鲜水果蔬菜及肉类,保证维生素及各种微量元素的摄入。

根据以上三点,我们下面为大家分类呈现适合和不适合高血糖人群的食物,可选择的种类很多,不会让高血糖人群为了降糖而选择单一的食材,既不能保证均衡营养于身体无益,又会影响生活质量和从享受美食上获得的幸福感受。

水果蔬菜

水果纤维中的果胶经研究验证能令餐后升高的血糖降低,因为果胶能增加消化中食物的粘稠度,形成凝胶在小肠内阻碍糖的吸收,加上果胶在胃中停留时间长,延缓了糖的吸收过程;血糖高的人常常感到饥饿口渴,蔬果水分多,热量低,易产生饱腹感;绿色蔬菜中含有钙元素,钙元素有助于降血糖,可以帮助预防控制高血糖和其并发症的产生。

果蔬

当然,很多水果蔬菜本身含糖量高,要避免。

推荐的水果和蔬菜

果蔬 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
苹果 36   1.2克   维生素C
橙子 43   0.6克   维生素C
草莓     32     2克     维生素C
梨     36     3.1克     维生素C
樱桃     22     0.3克     维生素C
洋葱     30     0.0017克 -
海带     17     0.0005克 -
番茄     30     0.0005克     钙、镁、锌、钾
芹菜     25     1.4克    
菠菜     15     0.0031克     铁、钾、维生素B2

不推荐的水果和蔬菜

果蔬 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
西瓜     85     0.4克  -
枣子     102     6.2克  -
荔枝      87     1.3克            -
土豆      90     0.7克            -
山芋     75          0.001克     -
南瓜       65   0.0008克     -

升糖指数及膳食纤维数据源自热量查询网站

肉类

高血糖是虚症,高血糖的人常常体虚气弱多汗。所以高血糖的人每天要补充优质蛋白,保证身体正常的代谢。优质蛋白可从牛奶瘦肉水产中获得。当然,肥肉、动物内脏这类高胆固醇高脂肪的肉是万万吃不得的。

肉类

推荐的肉类

肉类 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
牛肉     46     无         锌、铬
猪瘦肉    45     无  维生素C
虾     40     无          铬、锌           

不推荐的肉类

肉类 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
贡丸      》70     无     -
内脏     》70      6.2克  -
肥肉    》70     1.3克            -

多吃杂粮

血糖高的人一定要以杂粮做主食,杂粮如燕麦大豆荞麦等膳食纤维的含量非常高,易饱腹,降血糖,而且谷类豆类含钾、锌、镁等微量元素,这些微量元素可以有效预防治疗高血糖及其并发症。

杂粮

推荐的杂粮

杂粮 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
燕麦     55     10.6克     镁、钾
糙米   56     2克   镁、钾 
黑米       42      0.0039克     镁、钾
大麦       23     0.0099克     镁、钾       

不推荐的杂粮

杂粮 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
白米饭      84     0.3克          -
面条     80   0.8克         -
小米      71     1.6克     -
糯米     87   0.0028克 -

零食调剂

血糖高的人会时常感到饥饿,在主食之间可以适当吃一些不会导致血糖飙升的零食抵抗饥饿感。

黑巧克力

推荐的零食

零食 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
黑巧克力     22     6.5克        -
凉粉 12     0.0006克       -
果冻       46   1克             -
牛奶咖啡     39   无               -  

不推荐的零食

零食 升糖指数 膳食纤维 微量元素及维生素
巧克力      91     0.0015克              -
奶油蛋糕     82     0.0006克           -
饼干       77     1.1克          -
冰淇淋      65       -
红豆沙     80   0.0029克 -
甜甜圈     86   1.60克 -

经过上面的介绍,您是否已经对什么能吃,什么不能吃有了一个大概的了解呢?除了食材的选择,在饮食习惯上,还要两方面要考虑在内,分别是烹饪方式和吃饭的量和时间的把握,也就是怎么做和怎么吃。

怎么做?

  • 少油少盐少糖。
  • 避免类似稀粥等不好控制量且消化较快的。
  • 荤素搭配,营养均衡。

怎么吃?

  • 少吃多餐。
  • 严格控制糖总量摄入。
  • 把握平衡,如果今天多吃了一个水果,那么就要减少一部分主食,以保证糖摄入总量不超标。

下面我们为大家精心设计了一套以燕麦片为主打,配以蔬果蛋白的“一日食谱”,抛砖引玉,给所有受高血糖症困扰的你们做个参考,大家可以从我们推荐的食材中进行选择搭配,创造出适合自己的低糖健康美食。

首先让我们来认识一下“一日食谱”的绝对主角,来自北欧芬兰,100%原装进口的燕麦片。芬兰燕麦颗粒饱满,膳食纤维含量极高且天然健康无污染,想了解芬兰燕麦的与众不同?

Myllyn Paras燕麦片官方网站上还有众多健康美味的燕麦片食谱。如果您有好的食谱也请不吝分享,我们愿意为所有高血糖、糖尿病患者提供一个交流健康饮食的平台。

清代《随息居饮食谱》中说,“颐生无玄妙,节其饮食而已。”,吃什么,不吃什么,什么多吃,什么少吃,对于血糖偏高人群乃至普通人,都要懂得克制,科学合理膳食,加强身体锻炼。健康的体魄,愉悦的情绪不仅让您自己充满幸福感,也会把这份幸福传播给您的父母子女,亲人友邻。

最后温馨提示:本文章仅为健康保健指导,仅供参考,具体情况还请遵医嘱哦。

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